ALIVA 12 из 36

ALIVA • Ночь без перезагрузки

Сон начинает терять восстановительную функцию

Ваш сон уже не идеален, но пока сохраняет способность обеспечивать восстановление. На этом этапе многие женщины начинают замечать ухудшение концентрации, раздражительность и снижение энергии.

08182736

Группа 1 • 0–8 Группа 2 • 9–18 ▲ Группа 3 • 19–27 Группа 4 • 28–36

Что происходит

Как запускается цикл нарушения сна

Каждый следующий шаг усиливает предыдущий, если не прервать цикл вовремя

Нарушается засыпание — вы долго ворочаетесь, мысли не дают уснуть

Сон становится поверхностным — вы часто просыпаетесь ночью

Ночное восстановление не завершается — утром вы просыпаетесь разбитой

Днём нарастает усталость и раздражительность

↻

Результат. Вечером вы снова не можете уснуть — цикл запускается снова

План действий

Что делать в ближайшие 14 дней

Пошаговое восстановление режима с распределением задач по неделям

	Неделя 1	Неделя 2
Режим сна	Установить фиксированное время отхода ко сну	Сохранять без исключений
Экраны за час до сна	Начать ограничивать	Полностью исключить
Кофеин	Ограничить после 14:00	Сохранять ограничение
Вечерний приём пищи	Завершать за 3 часа до сна	Сохранять правило
Магний	—	Начать приём вечером
Прогулка	20 минут днём	30 минут днём
Тёмная спальня	Плотные шторы или маска для сна	Полное затемнение

Неделя 1 (старт) Неделя 2 (закрепить)

Режим дня

Что поможет восстановить сон

Небольшие, но последовательные изменения дают заметный эффект уже через 1–2 недели

🌙

Постоянное время сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.

😴

7–8 часов сна

Не сокращайте время сна даже в загруженные дни — дефицит накапливается.

📵

Экраны — под запретом

За час до сна полностью откажитесь от телефона и других экранов.

☕

Кофеин до 14:00

На вашем этапе чувствительность к кофеину уже повышена — сдвиньте границу раньше.

🍽️

Лёгкий ужин

Завершайте приём пищи за 3 часа до сна, без тяжёлой и жирной еды.

🌑

Тёмная спальня

Плотные шторы или маска для сна помогают поддерживать выработку мелатонина.

🚶

Дневная прогулка

20–30 минут дневного света помогают стабилизировать циркадные ритмы.

Питание

Что есть, а что временно ограничить

Питание напрямую влияет на выработку мелатонина и качество засыпания

Включить в рацион

Белок в каждый приём пищи
Овощи и зелень
Сложные углеводы в первой половине дня

Временно ограничить

Кофеин после 14:00
Алкоголь, особенно вечером
Сладости и быстрые углеводы
Большие объёмы еды вечером

Добавки

Что может помочь восстановить сон

Два нутриента с доказанным действием на качество сна

Магний

Для чего

Расслабляет нервную систему, снижает уровень тревожности перед сном.

Как принимать

300–400 мг глицината магния за 30–60 минут до сна.

При заболеваниях почек необходима консультация с врачом.

Мелатонин

Для чего

Помогает восстановить циркадные ритмы при нарушении режима сна.

Как принимать

1–3 мг за 30–40 минут до сна, короткими курсами.

Не рекомендован при беременности. Курс не должен превышать 4–8 недель без консультации врача.

Анализы

Что стоит проверить

Помогут понять, есть ли дополнительные причины нарушения сна

○

Общий анализ крови

○

Ферритин

○

Витамин D

○

ТТГ

○

Витамин B12

Специалист

Когда стоит обратиться к врачу

На этом этапе самостоятельные меры обычно эффективны, но есть ситуации, где нужна консультация

⚕

Сомнолог или терапевт

Запишитесь на приём, если:

Нарушения сна сохраняются более месяца, несмотря на изменения режима
Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без видимой причины
Днём накапливается сонливость, которая мешает работе
Появилась выраженная раздражительность или снижение настроения
Результаты анализов показали отклонения

Следующий шаг

Готовы разобраться глубже?

Нутрициолог ALIVA поможет составить персональный протокол восстановления сна на основе ваших результатов и образа жизни.

Записаться на консультацию